关于本次减肥的一点说明

关于“减肥”

“减肥”是约定俗成的说法，我将一直沿用。比较精确的说法是“减重”，因为我主要的目的就是让BMI降低到23一下，不涉及到肌肉体脂这些。这里就涉及到一些小问题。

BMI科学吗？

BMI当然是科学的指标，比“我看起来脸大但是其实不胖”这些主观感受有意义得多，这个毫无疑问。科学的不见得是合理的，这点对于BMI来说其实没错，但准确地说，对大多数人来说，BMI都是有意义的。如果你没有锻炼数年甚至数十年得到的，能做到1.5倍体重卧推深蹲的肌肉，BMI对你来说，还算得上是容易测量，并且有价值的指标。

我们的目标是“减脂”不是“减重”？

我们的目标可以是成为亿万富翁，是活到一百五十岁，是减脂增肌同时进行……能不能做到就是另一回事了。先不论增肌，减脂期间不降低肌肉水平不是百分之百不可能，但就算是燃脂效果比跑步等有氧运动好得多的HIIT，也很难让你在消耗脂肪的同时不消耗肌肉。减肥期间糖、脂肪、蛋白质的储备是同时消耗的，比例是不断变化的，无论是谁的目标当然都是尽量增大脂肪消耗的比例。我个人是希望通过做一些无氧运动来让身体觉得“肌肉其实还蛮重要的我们别自食比较好”，效果就是最大卧推重量没有降低，但是说实话在没有精确设备测量结果的前提下有点玄学。所以从结果上来说，只要体重本身降低了我就满意了。

关于“不吃东西”

我减肥的主要方法就是“不吃东西”，文雅一点的说法就是“制造热量缺口”。具体来说，一般人每天消耗2000大卡，只要摄入控制在这个数字以下，体重肯定是会降低的。我在减肥期间目标摄入是500大卡以下。这是非常极端的做法，认识我的人都知道，我个人的性格是意志不坚定，做不到长时间控制饮食。所以我宁可在两个星期到一个月的时间内吃点苦，把体重尽快减下来，然后就能过正常日子了。

增肥简单还是减肥简单？

直观上好像体重上升比下降简单得多，我们的肥肉不就是慢慢多起来的嘛。但在人为干预下其实并非如此。每天一千五百以上大卡热量缺口的前提下，体重肯定会降低0.5公斤以上；但是多摄入一千五百大卡并不会让你体重增加0.5公斤，除非是减肥后的反弹。原因是身体会倾向于保持在一个相对稳定的状态，具体情况因人而异，在保持运动，饮食相对均衡的前提下，我个人觉得差不多是一年增加两公斤。后面会说到，这个两公斤是正常波动数字，所以一般人注意到自己胖了好多的时候就晚啦。

所以结论是，短期来说减肥简单，但长期来说体重是倾向于慢慢增加的，控制起来还是需要一番努力的。

那么控制体重有必要吗？

虽然随着体重增加，各种慢性病的危险也会增加，但我个人认为，控制体重跟健康的关系没想象中的那么大。工作四十分钟休息十分钟，不能久坐不能久站，每天运动半小时到一小时，保持7-9小时的有规律睡眠，饮食均衡，心情愉快……做不到的话都是在对健康做减法，体重多那么十几斤也就这么回事儿。时间有限的前提下，尽量做一些超越自己极限的运动，可能好处会更大一些。控制体重本身更像是一种个人爱好，自己喜欢就不用谈收益了。

关于“减肥前两公斤都是水”

其实更准确地表达应该是，两公斤、五磅这种数字，属于体重正常波动。换句话说，吃饱喝足和大便排空这两种状态之间的体重差大概是两公斤。这个很好理解：一天吃饭的总量加在一起差不多是三四斤，在体内停留的时间比较长；水每天要喝两斤，但是进的快出的快，综合算起来，加起来四五斤。所以就算不吃东西体重降低了两公斤，也是非常正常的现象，跟减肥没有任何关系。

既然体重波动很大，每天称体重就没有必要了吧？

完全相反。正常波动两公斤以上，对应的说法应该是，消除了波动因素之后体重其实是很稳定的。选择一个固定的时间点，比如根据已故著名艺术家赵丽蓉老师的说法，每天早晨起来第一件事是上厕所。那么上厕所之后就是一个很好的时间。每天都在这个时间记录体重，并采取相应的措施，是一个不错的策略。后面在谈论反弹问题的时候还会提到。

关于“减肥太快容易反弹”

前面说过，随着年龄的增长，稳态体重慢慢会变化。不管减肥快还是慢，只要不加限制，之后还是会回到减肥之前的体重的。从一方面来说，如果同样不加限制，快速减肥和花了一年时间减肥相比，快速减肥确实反弹的更快，因为如果花了一年时间减肥，由于身体慢慢习惯了，其实相当于降低了稳态体重，所以说减肥太快容易反弹并没有错。但另一方面，控制体重是长期的事情，减肥之后不加限制，体重还是会慢慢上涨的，所以只要抱着控制反弹的决心，减肥太快本身并不一定会导致反弹太快。

这里我的策略非常简单，订立一个目标值65kg，每天尽量不要超过这个体重。在这个前提下，随着身体慢慢习惯，热量缺口可以慢慢减少。重点就是坚持每天测量体重，今日事今日毕，中午吃多了晚上就吃少点，千万不能今天吃多了明天吃少点，以天为单位精确控制，变动越稳定平滑，越是好现象。

关于运动

最后，对于减肥都干什么，我的回答很简单就是“不吃东西”。上面详细解释了“不吃东西”这四个字的真正意义。那么运动呢？基础代谢呢？卡路里燃烧呢？

这么说吧，减肥这种事三分练七分吃，跑步一个小时累成狗，吃个冰激凌热量全回去了。而且有工作的人并没有时间做太多运动，四十五分钟力量锻炼，六十分钟单车机消耗400大卡，7分钟workout这种轻松愉快的锻炼我平常都是每天五六次的，并不会因为在减肥所以特别提我在运动减肥。在我的认知里这种运动根本就不算运动，真的要谈运动，就要超越自己的极限，这就是另一个话题了。